最高の睡眠とは
皆さん、こんにちは。
20代吃音当事者の前向き君です。
今回は睡眠をテーマに話したいと
思っております。
今回紹介する本は
「スタンフォード式 最高の睡眠」
です。
皆さんは、質の良い睡眠は
とれているでしょうか。
午後の仕事中は眠くなるなど
していないでしょうか。
以前の私は
「夜寝るのがもったいない」
と思ってしまい、
ついつい夜更かしをしておりました。
その結果、一日のスタートは
眠く最悪でした。
通勤の電車でも寝て
職場についても眠かったです。
しかし、この本を読んでから
睡眠の大切さを感じました。
そして、睡眠の質を向上させ、
毎日清々しく１日を過ごしております。
今回は吃音に直接関係するものでは
ないですが、
副次的な効果は抜群だと思います。
ぜひ、最後まで読んでいただきたいです。
1.黄金の90分
2.最高の睡眠戦略
2-1 入浴
2-2 脳
2-3 光
3.実践と感想
4.まとめ
1.黄金の90分
睡眠には周期があります。
それは
分けられます。
そしてこれらは交互に
繰り返されます。
ここでこの2つを簡単に紹介します。
眼球運動が激しいです。
そして、夢を見るときのことです。
この時は眠りが浅いので
目覚めやすくなります。
- ノンレム睡眠
眼球運動が落ち着いている時です。
この時は深い睡眠となっております。
それでは話を戻します。
ノンレム睡眠は何回か繰り返されます。
1回目のノンレム睡眠は
最長の90分となります。
2回目からはどんどん短くなっていきます。
ですので、1回目の90分が不十分であれば、
2回目以降も不十分なのです。
すなわち、
1回目のノンレム睡眠をどの程度深く
できるかが鍵になります。
2.最高の睡眠戦略
2-1 入浴
人が眠くなる時は
体の芯の温度（深部体温）が低くなり、
表面の温度（皮膚温度）が高くなった時です。
この状態に持っていくには
入浴が鍵になります。
まず、寝る90分前に
風呂に入ります。
温度は40度程度のぬるめです。
時間は15分浸かります。
まずは、深部体温が上昇します。
深部体温は上がると上がった分だけ
下がろうとします。
下がるときは末端（手足）から
体温を逃がすので、
皮膚温度が高くなります。
すると、結果的に
「体の芯の温度（深部体温）が低くなり、
表面の温度（皮膚温度）が高くなる」
という状態にもっていけます。
2-2 脳
脳は退屈を好むそうです。
例えば、寝る前に
好きなアーティストの歌を聴くと
眠れません。
しかし、退屈な会議は眠くなります。
このように人の脳はわがままです。
ですから、脳のスイッチを切るような
ルーティンを決めなければなりません。
すなわち、いつも通りで退屈なルーティンを
することで眠りにつけるということです。
2-3 光
眠りを促すホルモンがあります。
それはメラトニンです。
メラトニンは光を浴びると
抑制されてしまいます。
光といえば、部屋の電気やスマホです。
光はなるべく抑えて
眠りにつくことが望ましいです。
特にスマホは使うべきではないでしょう。
スマホはあらゆる情報を
手に入れることができます。
つまり、退屈にはさせないものなのです。
（これは先述した「脳」の話にも悪いでしょう）
3.実践と感想
私はこの本を読んでから
毎日、湯舟に浸かるようになりました。
そして、お風呂上りは
できるだけスマホはつけず、
最低限の光しか浴びないように
しました。
その代わり、読書や軽いストレッチなど
できるだけ落ち着いて過ごすようにしました。
その結果、今までより
はるかに寝つきがよくなりました。
しかし、実をいうと
「光を浴びないようにする」
ということに関しては
現状はできておりません。
理由は一人暮らしではないからです。
やはり、家族がいると
それぞれ過ごし方が違います。
明かりを消したくても
まだ家族が電気をつけて起きていることも
あるため、難しいです。
これは家族と過ごし方を共有して
なんとか協力してもらえるように
しないとと考えております。
また、スマホも自分で見てしまうなど
睡眠の質を下げてしまうこともあります。
この記事を機に心機一転して
もう1度頑張ってみようと思います。
〈吃音者へ〉
今回は吃音者への直接生かせそうな
ことはなかったですが、
以下の点はよかったのではと思っております。
○眠くならずに1日のパフォーマンスがあがった
○早起きができるようになった
これらは全て自信につながりました。
心理的な変化は吃音症状に大きく影響を
します。
私はその自信により
吃音症状が大きく軽減しています。
私のブログのテーマは
「前向き」です。
その中で自信がつくというのは
とても大事であると感じています。
4.まとめ
今回は「最高の睡眠」を書いてみました。
まずは入浴だけでも
挑戦してみてはいかがでしょうか。
私は入浴だけは継続していますが、
これだけでも十分に効果を
感じると思います。
私は温泉に浸かることが好きなので
毎日気持ちよく入ることが
出来ております（笑）
この本には睡眠について
まだまだ面白い知識が
あります。
ぜひ、「スタンフォード式 最高の睡眠」を
読んでみてはいかがでしょうか。
この記事が少しでも皆さんの参考になると
うれしいです。
